Главная СобытияНовостиПсихолог Ольга Сидорова - о практиках "самодоброты" и осознанности

Психолог Ольга Сидорова - о практиках "самодоброты" и осознанности

05.04.2020 17:00:00
Ольга Сидорова, психолог проекта "Сопровождение замещающих семей":
Друзья, мы с вами живем в очень непростое время, но тем не менее это время нельзя  назвать скучным. Это уж точно, скучать просто некогда. Необходимо стремительно  меняться и подстраиваться под новые реалии. Та история, которая разворачивается на наших глазах – это беспрецедентный вызов всему человечеству. Я даже не знаю, какие можно привести примеры из  истории, когда  люди  были так же едины в своих  тревогах и надеждах — Карибский кризис 1962 года, Чернобыль?...

Любая нештатная ситуация  вызывает стресс. Да, давайте называть вещи своими именами. Мы все по сути сейчас в одной лодке, у нас нет ответов на вопросы: когда мировая ситуация начнет стабилизироваться, с какими итогами наша страна  и лично мы выйдем из  кризиса? Мы беспокоимся за здоровье свое и своих близких, вопрос с финансовым благополучием тоже остается открытым. Все вышеперечисленное — это стресс. Ситуации, которые невозможно контролировать, когда много вопросов и нет ответов, служат провокаторами стресса.

Сейчас как никогда важны практики самодоброты и осознанности.  Конечно, эти практики далеко не гарантия, что стресс вообще вас не коснется, но они однозначно помогут максимально снизить его негативное влияние. 

Тревогу испытывали в своей жизни абсолютно все, это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, о которых я писала выше. Тревога — это механизм, который помогает человеку адаптироваться и подстраиваться под неблагоприятные условия. Если коснуться физиологии человека, тревожные процессы в  запускает миндалевидное тело, это часть лимбической системы.

Очень важно честно  ответить себе на вопрос: как сильно тревога влияет на качество моей жизни?

Если вы понимаете, что уровень тревожности высокий, есть серьезные проблемы с концентрацией, с трудом удается выполнять повседневные привычные для вас задачи — необходимо обратиться к специалисту.

Тревога – плохой попутчик, когда стоит задача оставаться осознанным и структурным. Переживания и самоедство истощают наши и так ограниченные ресурсы. И правило «чтобы помочь другим, надо сначала надеть кислородную маску на себя», т.е. суметь позаботится о себе, сейчас очень актуально.

Итак, что же можно посоветовать? Практические рекомендации условно можно разделить на три группы:

1. Забота о  физическом здоровье


- Четкий график дня. Время пробуждения и время  сна в идеале должно быть неизменным;
- Ночной сон по возможности не менее 7-8 часов;
- Полноценное питание в течение дня;
- Регулярное проветривание помещений;
- Важна физическая нагрузка: гимнастика, пилатес, все что угодно, чем можно заниматься в условиях самоизоляции.

2. Забота о психологическом здоровье. Создание безопасного пространства


- Чтобы не утонуть в потоке информации и не провоцировать дополнительный стресс, весьма актуально сейчас грамотное планирование: ежедневники, google календари и т.д. и т.п. нам в помощь…
Такой подход снижает тревожность, появляется ощущение некоторой стабильности и определенности. Мы можем контролировать свое время и не потерять важную информацию. 
- Создавайте вокруг себя безопасную среду. Я бы не рекомендовала с утра до вечера читать новостные ленты, можно ограничиться парой просмотров в день. Мне кажется, полезнее в данной ситуации настроить в своей ленте паблики юмористического содержания или картинки с природой. Сейчас важно дать себе возможность подпитывать свои внутренние ресурсы, поэтому информация, которую вы считываете, должна умиротворять и успокаивать. 
- Релаксирующая музыка.
- Самое время уделить время эстетической составляющей: поставьте на видное место любимые статуэтки или безделушки, которые радуют ваш глаз. Красивая посуда для ежедневного приема пищи сейчас весьма актуальна.
- Безопасное пространство во многом определяют люди, с которыми вы общаетесь. Если в вашем окружении есть люди, которые любят драматизировать, и их девиз по жизни: «Лелик, все пропало! Клиент уезжает, гипс снимают!», имеет смысл на время с такими людьми свести свои контакты к минимуму. Если ограничить контакт не получается, важно понимать: защитные механизмы у всех людей устроены по-разному и чрезмерное нагнетание ситуации – это способ защиты и борьба с личным страхом.

Мое безопасное пространство, в том числе, это чат с  двумя подругами. В нем мы  делимся нашими переживаниями, подбадриваем друг друга, выкладываем фото приготовленных вкусняшек, обсуждаем трудности и особенности дистанционного обучения наших детей, обмениваемся юмористическими пабликами. Такое общение помимо поддержки оказывает еще и мощный терапевтический эффект.

- В условиях повсеместного карантина  много площадок, которые ведут онлайн трансляции. Московский театр Современник проводит онлайн трансляции своих спектаклей. Московская государственная филармония приглашает слушать классическую музыку онлайн. Бесплатно открыто много онлайн обучающих курсов.

 3. Практически навыки осознанности


- Для того, чтобы понимать: а что же происходит со мной в данный момент времени? – очень важно научиться отслеживать свое состояние, чтобы суметь вовремя купировать панику и истерику. В этом хорошо помогают дыхательные практики.
Комплексов  для дыхания в интернете огромное количество. Сделаю акцент на том, что дыхательные практики не рекомендуется делать второпях, не будет положительного эффекта. Из моего личного опыта занятий йогой могу сказать, что для того, чтобы стабилизировать свое внутреннее состояние, дыхательные практики должны занимать по времени от 20 до 40 минут. Дышать лучше всего сидя или лежа, одежда должна быть свободной, не сковывать движения, никаких ремней, поясов и т.д. Во время дыхания делайте акцент на солнечном сплетении и животе. Вы должны почувствовать, как воздух наполняет ваши легкие и живот.

- Не менее важно уметь вовремя фиксировать свои мысли. Мы все понимаем, что беспокойство не решает проблем и не дает ответов на вопросы, но тем не менее продолжаем беспокоиться. Мы понимаем, что беспокоиться о ситуациях и сценариях, на которые мы не можем повлиять, это как минимум не практично, но не всегда успеваем вовремя переключить свои мысли в безопасное русло, не всегда успеваем отвлечься.
Лично для меня своеобразным маркером того, что тревога меня накрывает, является вопрос: А что если…? Не будет денег, не будет работы и т.д. и т.п., каждый может продолжить сам этот список. Я придумала себе очень красивый способ справляться с этой руминацией — делюсь. Помните героиню из фильма «Унесенные ветром», несравненную Скарлетт О’Хару? Помните, как она говорила в самые сложные периоды своей жизни: «А об этом я подумаю завтра». Гениально! Это как раз о том, что беспокойство не решает проблем завтрашних, но крадет спокойствие сегодня. И переживать из-за события, которое еще не наступило, это не совсем эффективная копинг стратегия.

А что эффективно? То, на что лично мы можем повлиять: заказать онлайн доставку продуктов, сделать необходимый запас актуальных для нас лекарств, не ходить-ездить без необходимости в общественные места и т.д. и т.п. 
 
- В итоге, каждый сам подбирает для себя  эффективные приемы и стратегии. Иногда бывает достаточно просто поплакать.

- Напоследок упражнение из когнитивно-поведенческой терапии. Если вы чувствуете, что негативные мысли переполняют и все валится из рук, попробуйте  на практике это упражнение, которое поможет вам вернуться в настоящий момент жизни.

Сядьте на стул, примите удобную позу, положите руки на колени, успокойте свое дыхание. 
Посмотрите вокруг себя и отметьте ПЯТЬ предметов, которые вы видите;
Прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите;
Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно:  прикосновение к собственной ладони, ощущение одежды на теле и т.д.;
Постарайтесь уловить ДВА запаха;
И наконец почувствуйте ОДИН вкус, это м.б.  послевкусие после приема пищи или воспоминание о вкусе маминых  пирожков.
Друзья, я написала эту статью, т.к. сама сижу вторую неделю на карантине, одна. Изоляция наедине с самим собой — это не простое испытание. Общение с родными людьми с помощью онлайн технологий, это тоже не просто, можно увидеть человека, услышать, но нельзя его взять за руку — это тоже стресс. Все, что я описала в этой статье – из практик осознанности и самодоброты, я все опробовала на личном опыте и делюсь с вами только эффективными методиками, которые мне помогли не поддаваться панике.

Кризис пройдет, по-другому просто не может быть, и я хочу, чтобы мы все с достоинством преодолели вызов, который нам бросила жизнь. Не бывает плохого без хорошего, коронавирус дает нам шанс понять, как сильно мы любим своих родных, в повседневной суете не всегда получается это осознать  в полной мере.  И как бы это банально не звучало, испытания показывают истинную сущность людей и лично мне очень приятно, что добрых, отзывчивых людей, готовых помогать и делиться своим внутренним светом подавляющее большинство! И значит, завтра будет новый день, будет утро, будет жизнь.

Поделиться
Все события
все новости
все семинары
все истории